Rückenschmerzen durch Sitzen – diese 5 Übungen helfen 

Wir gehen zur Arbeit in der Hoffnung, dass unsere Tage im Büro uns beruflich herausfordern, aber in Wirklichkeit kann das Leben am Schreibtisch nach vielen Jahren vor allem unsere Gesundheit herausfordern.

 

Laut einer Statistik machten arbeitsbedingte Muskel-Skelett-Probleme – von Muskelverspannungen bis hin zum Karpaltunnelsyndrom – im Jahr 2014 32% aller Verletzungen und Krankheitsfälle von Arbeitnehmern aus. Sicher, viele dieser Verletzungen wurden von Menschen erlitten, die an Produktionslinien arbeiten oder andere körperlich anstrengende Arbeiten verrichten. Aber auch das gebeugte Sitzen über einem Computer, das dauernde Tippen und das ganztägige Starren auf Bildschirme kann den Körper in Mitleidenschaft ziehen.

 

Im Allgemeinen liegt die Schuld daran, wie lange wir an einem Schreibtisch sitzen und arbeiten. Das Problem, mit dem wir es wirklich zu tun haben, ist, dass wir nicht dazu gemacht sind, lange zu sitzen – sicher nicht für einen längere Zeitraum wie bei einem 8 Stunden-Arbeitstag. Aber wenn man in seinem Bürojob stundenlang am Schreibtisch sitzen muss, neigt man dazu, sich nach vorne zu krümmen, der Nacken steht vor und die Augen sind überlastet. Es ist Stress, der durch den ganzen Körper geht.

 

Die gute Nachricht ist, dass neben einigen einfachen Dehnübungen die ergonomische Anpassung der Arbeitsumgebung die täglichen Beschwerden, mit denen die meisten Schreibtischhengste zu tun haben, deutlich reduziert werden können. Und die Vorteile gehen über die körperlichen Beschwerden hinaus. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Schaffung ergonomischerer Arbeitsplätze im Büro nicht nur Muskel-Skelett- und Sehprobleme verringert, sondern auch die Arbeitszufriedenheit und das Arbeitsglück der Mitarbeiter erhöht.

 

Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie natürlich immer Ihren Arzt konsultieren, um die zugrunde liegenden Probleme oder Behandlungsprobleme in den Griff zu bekommen. Aber mit einigen der folgenden Maßnahmen und Expertentipps könnten Sie sich auf den Weg machen, die berüchtigtsten Gefahren am Arbeitsplatz in Schach zu halten.

 

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 1: SCHMERZEN IM UNTEREN RÜCKEN

 

Egal, ob es sich um ein gelegentliches Stechen oder um anhaltende Schmerzen handelt, Rückenschmerzen können Sie davon abhalten, Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie stundenlang an Ihren Schreibtisch gekettet sitzen, kann dies zu Rückenschmerzen führen, dem häufigsten arbeitsbedingten Gesundheitsproblem.

 

Was genau geht also im Rücken vor sich? Wenn Sie sich in Ihrem Schreibtischstuhl zurücklehnen oder nach vorne krümmen, ist Ihre Wirbelsäule nicht in der richtigen Position. Das belastet die Bänder und Muskeln in Ihrem Rücken.

 

Wie Sie Verspannungen schnell lösen können: Um Muskelverspannungen zu zähmen, wenn sie auftauchen, schaukeln Sie Ihr Becken hin und her, während Sie in Ihrem Schreibtischstuhl sitzen. Kippen Sie Ihre Hüften nach oben und runden Sie Ihren Rücken ab und kippen Sie dann Ihre Hüften zurück. Das wird dazu beitragen, diese Rückenmuskeln zu lockern.

 

Die langfristige Lösung: Holen Sie sich etwas Unterstützung. Die Länge Ihres Rückens sollte bis zur Stuhllehne reichen, damit Sie aufrecht sitzen können. Wenn es eine Lücke gibt, verwenden Sie ein Lendenkissen zur Polsterung, um zu verhindern, dass Sie vorwärts oder rückwärts in eine schlechte Haltung kollabieren. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sie wollen vermeiden, dass Ihre Füße vom Stuhl baumeln, sonst wird das Gewicht Ihres Beins nicht gestützt, was Ihren Rücken stärker belastet. Die Verwendung eines Fußschemels kann helfen, die Beschwerden zu beseitigen.

 

Auch das Schwitzen kann helfen. Bauchmuskelübungen, wie z.B. Crunches, zwei- bis dreimal pro Woche können Ihre Core-Muskulatur stärken. Das nimmt den Druck von Ihrem Rücken und erleichtert die Aufrechterhaltung des Körpers.

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 2: BELASTUNG DES HANDGELENKS

 

Wenn Sie Tag und Nacht auf Ihrer Tastatur herumklimpern, um auf E-Mails zu antworten oder Berichte zu schreiben, kann dies zu Verletzungen führen, die zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden können.

 

Eine Kombination aus Überbeanspruchung und der Art und Weise, wie Sie Ihre Handgelenke an der Tastatur positionieren, ist schuld daran. Immer, wenn Sie eine Tastatur oder Maus bedienen, bewegen sich die Sehnen in Ihren Handgelenken hin und her. Diese Sehnen liegen parallel zueinander, so dass sie hin- und hergleiten und Reibung erzeugen, was man als Mikrotrauma bezeichnet. Diese sich wiederholende Bewegung führt zu Ermüdung, und die Sehnen können sich entzünden.

 

Ein weniger offensichtlicher Faktor, der bei Schmerzen im Handgelenk eine Rolle spielt: Schlechte Körperhaltung, insbesondere wenn die Schultern nach vorne gebeugt sind. Das liegt daran, dass die Haltung den Blutfluss stromabwärts, auch zu den Händen, vermindert, was zu Schmerzen oder in einigen Fällen zu einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl führt.

 

Wie man schnell Verspannungen löst: Führen Sie eine Gebetsdehnung durch, die auch als Buddha-Dehnung bekannt ist: Legen Sie Ihre Finger und Handflächen zusammen mit den Händen vor die Brust, wobei die Finger nach oben zeigen. Während Sie Ihre Handflächen zusammenhalten und Ihre Ellbogen nach außen bewegen, senken Sie Ihre Hände, bis Sie eine gute Dehnung der Handgelenke spüren. Halten Sie sie fünf Sekunden lang fest.

 

Langzeit-Lösung: Wenn Sie die Tastatur oder Maus verwenden, halten Sie Ihre Handgelenke auf natürliche Weise, so dass sie horizontal in der Luft schweben – nicht höher als Ihre Hände oder auf Ihrem Schreibtisch liegend. Holen Sie sich auch eine Handgelenkstütze für Ihre Tastatur und Maus und verwenden Sie diese, um im Laufe des Tages gelegentlich Ihren Händen eine Pause zu gönnen.

 

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 3: NACKEN- UND SCHULTERSCHMERZEN

 

Man merkt nie, wie sehr man Nacken und Schultern bewegt, bis sie verletzt sind – und dann spürt man jede einzelne Verschiebung und Verdrehung. Diese Schmerzen können davon herrühren, dass Sie Ihre Tastatur oder Ihren Computerbildschirm zu weit weg auf dem Schreibtisch platziert haben, wodurch Nacken und Schultern nach vorne ragen, die Wirbelsäule nicht mehr in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen und die Muskeln und das Weichteilgewebe angespannt werden.

 

Wie man Verspannungen schnell löst: Es mag verlockend sein, ein paar Ibuprofen einzunehmen, um die Beschwerden zu dämpfen, aber eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass häufige tägliche Dehnungen von Nacken und Schultern die Schmerzen wirksamer lindern als frei verkäufliche und verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente – oder sogar der Besuch eines Chiropraktikers.

 

Um einen verspannten Nacken zu lösen, empfiehlt sich eine Übung zur Kinnstütze, auch bekannt als Nackenrückzug. Halten Sie im Stehen oder Sitzen die Wirbelsäule gerade und drücken Sie den Kopf nach vorne, wobei das Kinn so weit wie möglich herausragt. Kehren Sie die Bewegung langsam um, indem Sie den Kopf so weit wie möglich nach hinten ziehen, als ob Sie von jemandem zurückspringen würden. Ihr Kopf sollte während der gesamten Dehnung auf gleicher Höhe bleiben, was Sie am Ansatz Ihres Halses spüren werden. Wiederholen Sie bis zu vier Mal.

 

Um gleichzeitig Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen, wenden Sie das Gesicht nach vorne, neigen Sie das rechte Ohr nach unten in Richtung der rechten Schulter und lassen Sie den linken Arm gerade herunterhängen, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie das Gerät 20 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie es auf der linken Seite bis zu vier Mal.

 

Die langfristige Lösung: Positionieren Sie den Computermonitor direkt vor sich und nicht in einem Winkel zur Seite, der Ihren Nacken in eine ungünstige Position zwingt. Wenn Sie häufig telefonieren, verwenden Sie ein Headset, anstatt das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu halten, was zu einer Muskelzerrung führen kann. Verwenden Sie einen Stuhl mit verstellbaren Armlehnen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Die Armlehne und der Armwinkel tragen dazu bei, die Schultern zu entlasten.

 

Eine gute Körperhaltung ist auch eine längerfristige Lösung. Versuchen Sie es mit einer App, die Ihnen hilft, an der Verbesserung Ihrer Haltung zu arbeiten, wie z.B. PostureZone, die kostenlos ist. Wenn Sie Ihre Bemühungen wirklich ernst nehmen, verwendet Lumo Lift (ca. 80 €) einen leichten, tragbaren Sensor, der vibriert, wenn Sie sich hinlegen, und eine App, die Ihre Haltungsgewohnheiten verfolgt.

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SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 4: AUGENÜBERBELASTUNG

 

Wenn Sie stundenlang auf Ihren Computer starren, kann dies zu Augenermüdung führen, ebenso wie ein zu weit entfernter Bildschirm (wodurch sich Ihre Augen beim Lesen des Kleingedruckten anstrengen). Menschen neigen auch dazu, weniger oft zu blinzeln, wenn sie auf ihren Computer starren, was zu trockenen Augen und Müdigkeit führt.

 

Wie man Spannungen schnell abbauen kann: Schauen Sie alle 20 bis 30 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in der Ferne, z.B. ein Fenster über die Länge des Büros, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen. Besser noch: Stehen Sie auf und plaudern Sie mit einem Kollegen in einem anderen Bereich des Büros oder rennen Sie zum Vorratsschrank, um einen neuen Stift zu holen – alles, um Ihren Augen eine Pause vom Computer zu gönnen.

 

Die langfristige Lösung: Der Computerbildschirm soll 50 bis 100 Zentimeter von Ihnen entfernt sein, damit er nicht zu nah oder zu weit von Ihrem Sitzplatz entfernt ist. Die Oberseite des Computerbildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. Sie können auch einen Filter über Ihren Monitor legen, um die Blendung zu reduzieren, die zur Belastung der Augen beiträgt (beispielsweise mit der App Flux).

 

Wenn Sie bei der Arbeit eine Brille tragen, sollten Sie den Abstand zwischen Ihren Augen und dem Computermonitor in etwa messen. Vergewissern Sie sich dann bei Ihrem Optiker, dass Sie für diese Entfernung das richtige Rezept haben. Viele Menschen tragen eine Brille oder Korrekturlinsen, aber sie sind zum Lesen oder für die Entfernung konzipiert. Aber der Computer befindet sich zwischen beiden Entfernungen. Holen Sie sich ein Rezept für diese Computerentfernung und lassen Sie die Brille in Ihrem Büro liegen.

 

SCHREIBTISCHARBEIT GEFAHR NR. 5: STEIFE HÜFTEN

 

Im Laufe der Zeit wird das tägliche Sitzen in einer gebeugten Position – vom Schreibtisch bei der Arbeit bis zur Couch zu Hause – die Hüftbeuger, eine Muskelgruppe an der Vorderseite der Hüfte, verkürzen und Schmerzen verursachen. Enge Hüftbeuger tragen auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich bei, einer weiteren häufigen Beschwerde.

 

Wie man Verspannungen schnell löst: Versuchen Sie, eine Dehnung durchzuführen, um die angespannten Hüftbeuger zu lösen. Knien Sie auf dem linken Knie – wie Sie jemandem einen Antrag machen wollen – und stellen Sie den rechten Fuß nach vorne, wobei das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, beugen Sie das vordere Knie und stecken Sie Ihren Hintern unter, bis Sie eine tiefere Streckung der linken Hüfte spüren. Halten Sie 30 Sekunden lang fest. Wechseln Sie die Beine.

 

Langzeit-Lösung: Stehen Sie in regelmäßigen Abständen vom Schreibtisch auf, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu fördern. Für Ihren Körper stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten vom Schreibtisch auf. Ihr Körper muss sich einfach bewegen.

 

Versuchen Sie es mit einer kostenlosen App, wie z.B. Stand Up! oder Break Reminder, mit der Sie einen wiederkehrenden Timer einstellen können, der Sie im Laufe des Tages in bestimmten Abständen daran erinnert, aufzustehen.

 

Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen und sich einige dieser Bewegungen anschauen, sollten Sie in der Lage sein, sich selbst zu helfen, sich bei der Arbeit wohl zu fühlen – oder es zumindest Ihrem Körper angenehmer zu machen.

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